THIẾU NGỦ GÂY TĂNG CÂN? NGUYÊN NHÂN VÀ GIẢI PHÁP

Thiếu ngủ được định nghĩa là tình trạng không ngủ đủ giấc, cả về thời lượng lẫn chất lượng. Theo Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (American Academy of Sleep Medicine), người trưởng thành cần ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm để duy trì sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, thống kê từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) cho thấy, hơn 35% người trưởng thành không đạt được thời lượng giấc ngủ khuyến nghị. 

Thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống mà còn là thủ phạm gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe và là nguyên nhân gây khiến cân nặng của bạn ngày càng tăng.

I. Tác động của thiếu ngủ đến sức khỏe

Thiếu ngủ không chỉ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi mà còn gây ra hàng loạt vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Các nghiên cứu từ Đại học Harvard chỉ ra rằng thiếu ngủ mãn tính có thể dẫn đến:

• Rối loạn nội tiết tố: Làm mất cân bằng hormone kiểm soát cảm giác đói và no, chẳng hạn như ghrelin và leptin.
• Tăng nguy cơ béo phì: Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity năm 2018 cho thấy những người ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ tăng cân cao hơn 50% so với những người ngủ đủ giấc.
• Suy giảm hiệu suất nhận thức: Giảm khả năng tập trung, ra quyết định và sáng tạo – điều đặc biệt quan trọng với các lãnh đạo và doanh nhân.

Những tác động này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm giảm chất lượng cuộc sống nơi sức khỏe.

II. Mối liên hệ giữa thiếu ngủ và cân nặng

Tại sao thiếu ngủ lại liên quan trực tiếp đến việc tăng cân? Dưới đây là những cơ chế sinh học và hành vi giải thích mối quan hệ này:

1. Rối loạn hormone kiểm soát đói và no

Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sản sinh nhiều ghrelin – hormone kích thích cảm giác đói – và giảm leptin – hormone tạo cảm giác no. Theo một nghiên cứu được công bố trên Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism năm 2004, những người ngủ dưới 5 giờ mỗi đêm có mức ghrelin tăng 14,9% và leptin giảm 15,5% so với những người ngủ đủ giấc. Điều này khiến bạn dễ thèm ăn, đặc biệt là các thực phẩm giàu calo, đường và chất béo.

2. Khiến bạn thèm ăn thực phẩm không lành mạnh

Thiếu ngủ làm giảm khả năng tự kiểm soát của não bộ, đặc biệt là ở vùng vỏ não trước trán – nơi chịu trách nhiệm đưa ra các quyết định hợp lý. Một nghiên cứu từ Đại học California, Berkeley, sử dụng công nghệ fMRI, đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ có xu hướng lựa chọn thực phẩm không lành mạnh, như đồ ăn nhanh hoặc bánh kẹo, thay vì các lựa chọn tốt cho sức khỏe như rau củ và trái cây.

3. Giảm chuyển hóa năng lượng

Khi bạn ngủ không đủ, cơ thể hoạt động kém hiệu quả trong việc đốt cháy calo. Theo American Journal of Clinical Nutrition, thiếu ngủ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), khiến cơ thể tích trữ nhiều năng lượng dưới dạng mỡ hơn. Điều này đặc biệt bất lợi với những người có lối sống bận rộn, ít thời gian tập luyện thể thao.

4. Stress Và Cortisol

Thiếu ngủ làm tăng hormone cortisol – hormone stress – gây tích tụ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Một nghiên cứu từ Đại học Chicago chỉ ra rằng mức cortisol cao liên tục có thể làm tăng 20% nguy cơ béo phì ở những người ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm.

III. Giải pháp khắc phục thiếu ngủ và kiểm soát cân nặng

Để đối phó với tình trạng thiếu ngủ và nguy cơ tăng cân, bạn cần xây dựng một lối sống khoa học và ưu tiên sức khỏe giấc ngủ. Dưới đây là các giải pháp được thiết kế dành riêng cho nhóm khách hàng cao cấp, những người luôn tìm kiếm sự cân bằng giữa hiệu suất làm việc và sức khỏe lâu dài.

1. Thiết lập thói quen nghỉ ngơi điều độ

• Xây dựng lịch trình ngủ cố định: Đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp đồng hồ sinh học của bạn ổn định, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Sử dụng nệm và gối chất lượng cao, giữ phòng ngủ ở nhiệt độ mát mẻ (khoảng 18-20°C) và loại bỏ ánh sáng từ thiết bị điện tử. Các sản phẩm như rèm cản sáng hoặc máy tạo tiếng ồn trắng có thể hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.
• Hạn chế thiết bị điện tử: Theo khuyến nghị từ National Sleep Foundation, nên tắt các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ để giảm ánh sáng xanh, vốn làm ức chế melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ.

2. Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ và kiểm soát cân nặng

• Bữa ăn cân bằng: Ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Ví dụ, cá hồi, quả óc chó và hạt chia không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn thúc đẩy sản xuất melatonin.
• Tránh ăn khuya: Theo Journal of Obesity, ăn khuya làm tăng nguy cơ tích mỡ và làm gián đoạn giấc ngủ. Dùng bữa tối trước khi đi ngủ ít nhất 3 giờ.
• Bổ sung thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ: Các thực phẩm như trà hoa cúc, sữa ấm hoặc quả anh đào có chứa melatonin tự nhiên, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

3. Tập thể dục và quản lý stress

• Tập luyện thường xuyên: Các bài tập như yoga, thiền hoặc chạy bộ nhẹ nhàng vào buổi chiều giúp giảm cortisol và cải thiện giấc ngủ. Theo Sleep Medicine Reviews, 30 phút tập luyện mỗi ngày có thể tăng 15% thời gian ngủ sâu.
• Thực hành thiền định: Các kỹ thuật thiền hoặc hít thở sâu giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm stress và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các ứng dụng như Headspace hoặc Calm rất phù hợp với những người bận rộn.

Xem thêm: MẤT NGỦ KÉO DÀI HƠN 1 THÁNG VẪN CHƯA KHỎI? ĐÂY LÀ LÝ DO

Thiếu ngủ không những ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể mà còn là nguyên nhân tiềm ẩn gây tăng cân, đặc biệt ở những người có lối sống bận rộn, áp lực cao. Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu và giải quyết được phần nào tình trạng thiếu ngủ. Nếu thiếu ngủ kéo dài hoặc bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng, hãy tham khảo ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ.